Социальный джетлаг – это рассогласование биологических часов организма и окружающего ритма жизни. Он возникает при разнице в 2 и более часов между временем засыпания и пробуждения в период рабочих и выходных дней.
Почти 87% жителей больших городов страдают от социального джетлага. Это явление похоже на джетлаг путешественника: оно ухудшает выполнение повседневных дел и приводит к негативным последствиям для здоровья. Но если симптомы обычного джетлага связаны с перелетом, то социальный джетлаг отличается от него тем, что никак не связан с пересечением больших расстояний. Его причинами могут быть сменный режим работы, учеба в институте, сезонный перевод часов или длительный отдых с изменением режима дня.
Немецкий хронобиолог и автор книги «Внутреннее время: хронотипы, социальный джетлаг, и почему вы так устаете» Тиль Роннеберг считает, что не стоит винить себя за слишком поздний отход ко сну накануне. По его мнению, социальный джетлаг является следствием непродуманного рабочего графика. Устанавливая будильник в рабочие дни, люди заставляют себя вставать слишком рано. Другими словами, пять дней в неделю они вынуждены жить в часовом поясе, не совпадающем с их биологическими часами. Получается, что жить в соответствии со своим естественным циркадным ритмом люди могут только в выходные.
Для того, чтобы люди чувствовали себя отдохнувшими и здоровыми, врачи предлагают придерживаться следующих рекомендаций для избавления от социального джетлага.
- Ложиться спать на час раньше. Таким образом, и общая продолжительность сна увеличится на один час. Постепенно увеличивая количество “запасного” времени, можно полностью восполнить недостаток сна.
- Засыпать до полуночи. Во время ночного отдыха выделяется гормон сна мелатонин, регулирующий циркадные ритмы. Пик его выработки приходится на 0-2 часа ночи, поэтому важно в это время спать.
- Уменьшить потребление кофеина, алкоголя и никотина. Эти продукты подавляют выработку мелатонина, что приводит к сбою циркадных ритмов. За несколько часов до сна лучше отказаться от их употребления.
- Придерживаться диеты. Для повышения уровня мелатонина следует употреблять продукты с содержанием триптофана — аминокислоты, из которой синтезируется гормон сна. Триптофан есть в орехах, молочных продуктах, рыбе и мясе птицы.
Для улучшения качества сна рекомендуется также воздержаться от активных физических нагрузок на ночь глядя, не пользоваться смартфоном перед сном и ограничиться легким ужином. Так организм будет расходовать меньше ресурсов, что позволит скорее расслабиться и уснуть.