Сон поддерживает качество здоровья, поэтому если вы начинаете экономить время на этом процессе, очень скоро почувствуете следствия этого физически. Но если вы теряете время отдыха неосознанно, пытаясь уложить себя спать и ворочаясь с боку на бок, возможно, это бессонница. Прибегать к помощи снотворного – радикальная идея, так как своим химическим составом оно искусственно погружает в сон, вызывает привыкание и негативно сказывается на работе почек, печени и других систем. Поэтому мы собрали для вас несколько советов сомнологов, которые позволят справиться с проблемой без помощи медикаментов.
Перед тем, как начать выполнение любых нижеизложенных упражнений, важно подготовить себя, а именно: не пить кофе, крепкий чай и другие вещества, возбуждающие нервную систему, не налегать на тяжелую углеводную и жирную пищу, не заниматься активной физической деятельностью за 3-4 часа до сна. Наоборот, будут полезны расслабляющие массажи с маслами, теплые ванны, легкие белковые закуски и овощи и все то, что дает ощущение умиротворения и комфорта. Кроме этого, нужно правильно подготовить помещение: постелить свежее белье, обеспечить доступ свежего воздуха и полную темноту, выключите все светящиеся гаджеты.
Метод «визуализация»
Расслабьте мышцы лица, шею, отпустите нижнюю челюсть, опустите плечи, проследите взглядом по рукам, ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой, пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.
Выберите один из вариантов (пейзаж, темная комната, приятный отдых на теплом пляже) или любой другой, начините представлять их максимально детально. Прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.
Метод «спецназ»
Упражнение используется солдатами спецназа как способ уснуть в экстремальных условиях, когда времени мало, но восстановительный сон необходим. Для этого нужно лечь на спину, расслабить мышцы лица и тела и обязательно закатить глаза вверх. Это положение глаз свойственно для фазы глубокого сна, поэтому мозг начнет получать соответствующие сигналы и засыпать.
Метод «видение вслепую»
Расслабьтесь, закройте глаза и начните всматриваться в темноту до тех пор, пока узоры и геометрические фигуры, формы не превратятся в образы, связанные сюжетом («мультики»).
Метод «слияние с кроватью»
Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут. Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.
Метод «радуга»
Для большей действенности упражнения, мысленно договоритесь с собой о том, что начнете засыпать сразу после того, как представите себе все цвета радуги. Группируйте предметы по цветам радуги, начиная от красных, заканчивая фиолетовым. Убеждая себя в том, что на последнем цвете вы погрузитесь в сон, удерживайте его образ перед мысленным взором как можно чаще.
Метод «звуковые файлы»
Избавиться от навязчивых мыслей поможет отвлечение с помощью звуков: «белого шума», звуков природы, ASMR. Чтобы убедиться в их действенности именно для вас, протестируйте их днем во время пика своей активности. Сосредоточьтесь на звуках и не отвлекайтесь ни на что — сейчас вы отдыхаетею
Метод «подсчет овец»
Эффективность данного метода подтверждена научными экспериментами. Сканирование мозга показало, что упражнение задействует и погружает в сон сразу два полушария. Одна занята математическими вычислениями, другая — визуально детализирует образы животных (т.к. они могут быть очень разными: пушистыми, разноцветными, пастись на лугу, лететь по облаку и так далее).