Наверняка Вы уже много раз слышали о том, как эффективно бывает внедрение определенных правил и действий в жизнь. Повторяя что-либо регулярно, мы переводим это в разряд привычки и наделяем особым смыслом. Такого рода «программирование» себя может вызывать особый настрой, так как ритуалы способны дать ощущение стабильности своей жизни и мира, помочь в борьбе с навязчивыми мыслями, привести в порядок нервную систему. Например, выпивая утром стакан воды со свежим и ароматным лимоном и заправляя постель мы как-будто говорим себе: «Время сна прошло, пора встретить день, узнать новое и сделать свою жизнь интереснее!».
Для тех людей, кто имеет проблемы с засыпанием, сомнологи уже составили список приемов, которые помогут спокойно и крепко уснуть. Это также действенно для страдающих от кошмаров, стрессов, частого пробуждения ночью. Некоторые ритуалы помогут не только успокоиться в конце трудового дня, но и позаботиться о своей внешности. Известные люди, например, Гвинет Пелтроу, регулярно принимает горячую ванну с морской солью и ароматическими маслами, а Дженнифер Лопес и Дженнифер Энистон прибегают к помощи медитации.
Итак, что же советуют нам специалисты по сну?
- Отложите гаджеты до утра. Специфическое освещение от монитора или дисплея замедляет выработку мелатонина, необходимого для спокойного сна. Приходящие оповещения и звонки будут отвлекать Вас от отдыха и настраивать на рабочее настроение, все еще сохраняя груз повседневных проблем. Ваша задача — понять, что все дела окончены и все внимание нужно уделять только себе и своему комфорту;
- Примите расслабляющую ванну или горячий душ. Ну, здесь понятно, кому не понравится нежиться в ароматной воде с пенкой?
- Сделайте напиток или блюдо, которое улучшит выработку серотонина и мелатонина. Думайте о заботе к себе, вложите душу в подготовку пищи. Например, в приготовление теплого молока с медом и печеньем. Как известно злаки и мед требуют выработки инсулина и глюкозы, от чего организм постепенно начинает клонить в сон. Однако помните, что прием напитка и еды следует совершать за 1-1,5 до ночного отдыха;
- Если у Вас раскладной диван, разложите его, подготовьте спальные принадлежности. Сам процесс подготовки места для будущего отдыха станет для организма признаком приближающегося сна;
- Обязательно чистите зубы перед сном. Если Вы введете это маленькое действие в свою вечернюю рутину раз и навсегда, поверьте, без этого уснуть больше не сможете;
- Тщательно проветрите комнату. Свежий воздух повысит уровень кислорода в крови, а прохлада в помещении сделает тепло постели еще более желанным;
- Наденьте любимый халат или пижаму и теплые носки. Комфортные вещи, к которым Вы привыкнете, станут своеобразными сигналами об отдыхе;
- Сделайте привычкой регулярное чтение книги перед сном. Увлечение сюжетом ненадолго отвлечет от рабочих моментов и даст пищу для размышлений и новых идей;
- Сосредоточьте внимание на своих ощущениях. Вот Ваша голова лежит на удобной подушке, плечи касаются приятной ткани. Пижама, соприкасаясь с рукой, греет ее, а вот ноги, наоборот, в прохладе… Понимание того, как чувствует себя тело, увлечет не менее серьезно, чем подсчет овечек, прыгающих через облака;
- Подумайте обо всем приятном, что случилось с Вами сегодня. Акцентируйте внимание только на положительных моментах дня, потому что воспоминания о личных промахах и обидах только затянут Вас в бесконечную и бессмысленную рефлексию о собственном несовершенстве.
Надеемся, что создание собственных «сонных» ритуалов поможет Вам сделать сон качественнее и здоровее!